Wie du dir ein Kalorienüberschuss- oder -defizitziel setzt

Um gezielt einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit zu erreichen, musst du zuerst deinen individuellen Kalorienbedarf kennen.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten. Eine gängige Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:

• Für Männer: Grundumsatz = 88,36 + (13,4 × Gewicht in kg) + (4,8 × Größe in cm) - (5,7 × Alter in Jahren)
• Für Frauen: Grundumsatz = 447,6 + (9,2 × Gewicht in kg) + (3,1 × Größe in cm) - (4,3 × Alter in Jahren)

Um deinen Gesamtbedarf zu berechnen, multipliziere deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor:

• Sitzende Tätigkeit: Grundumsatz × 1,2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung): Grundumsatz × 1,375
• Mäßig aktiv (regelmäßige Bewegung): Grundumsatz × 1,55
• Sehr aktiv (intensive Bewegung): Grundumsatz × 1,725

Was ist ein Kalorienüberschuss?

Ein Kalorienüberschuss entsteht, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Dies ist notwendig, wenn du Muskelmasse aufbauen oder an Gewicht zunehmen möchtest. Ein Überschuss von etwa 250 bis 500 kcal pro Tag wird oft empfohlen, um gesund zuzunehmen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt. Dies ist der Schlüssel zum Abnehmen. Ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal kann zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche führen.

Welche Lebensmittel unterstützen meine Ziele?

Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend. Hier sind einige Beispiele:

Für einen Kalorienüberschuss:

• Nüsse und Samen: Hoher Fettgehalt und viele Kalorien.
• Avocados: Reich an gesunden Fetten und Kalorien.
• Vollfette Milchprodukte: Käse, Joghurt und Sahne.

Für ein Kaloriendefizit:

• Gemüse: Kalorienarm und nährstoffreich.
• Hülsenfrüchte: Hoher Proteingehalt und sättigend.
• Magere Proteine: Hähnchenbrust, Fisch und Tofu.

Wie halte ich meine Fortschritte fest?

Um deine Fortschritte zu verfolgen, kannst du ein Ernährungstagebuch führen oder Apps nutzen, die dir helfen, deine Kalorienzufuhr und deinen Verbrauch zu überwachen. So behältst du den Überblick und kannst deine Ziele anpassen.