Wie berechnest du deine Makronährstoffverteilung?

Die Berechnung deiner Makronährstoffverteilung ist ein wichtiger Schritt zu einer gesunden Ernährung.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Jedes dieser Nährstoffe erfüllt spezifische Funktionen im Körper und trägt zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Wie berechnest du deinen Kalorienbedarf?

Bevor du die Makronährstoffverteilung festlegen kannst, musst du deinen Kalorienbedarf bestimmen. Dieser hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel. Eine einfache Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:

• Für Männer: Grundumsatz = 88,36 + (13,4 × Gewicht in kg) + (4,8 × Größe in cm) - (5,7 × Alter in Jahren)
• Für Frauen: Grundumsatz = 447,6 + (9,2 × Gewicht in kg) + (3,1 × Größe in cm) - (4,3 × Alter in Jahren)

Multipliziere den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamtumsatz zu erhalten:

• Wenig aktiv (kaum Sport): Grundumsatz × 1,2
• Leicht aktiv (1-3 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,375
• Mäßig aktiv (3-5 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,55
• Aktiv (6-7 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,725
• Sehr aktiv (z.B. Leistungssportler): Grundumsatz × 1,9

Wie legst du deine Makronährstoffverteilung fest?

Die allgemeine Empfehlung für die Makronährstoffverteilung sieht wie folgt aus:

• Kohlenhydrate: 45-60 % der Gesamtkalorien
• Eiweiße: 10-20 % der Gesamtkalorien
• Fette: 20-35 % der Gesamtkalorien

Um diese Verteilung zu berechnen, nimm deinen Gesamtumsatz und multipliziere ihn mit den entsprechenden Prozentsätzen. Zum Beispiel, wenn dein Gesamtumsatz 2,500 kcal beträgt:

• Kohlenhydrate: 2,500 kcal × 0,55 = 1,375 kcal (ca. 344 g)
• Eiweiße: 2,500 kcal × 0,15 = 375 kcal (ca. 94 g)
• Fette: 2,500 kcal × 0,30 = 750 kcal (ca. 83 g)

Wie kannst du deine Makronährstoffe tracken?

Es gibt zahlreiche Apps und Tools, die dir helfen, deine Makronährstoffe zu verfolgen. Diese Apps ermöglichen es dir, deine Mahlzeiten einzugeben und die Nährstoffverteilung in Echtzeit zu sehen. So kannst du sicherstellen, dass du deine Ziele erreichst.