Was sind Makro- und Mikronährstoffe?

Der Hauptunterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen liegt in der benötigten Menge und der Rolle, die sie im Körper spielen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt, um Energie bereitzustellen und grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten. Zu den drei Hauptkategorien gehören:

• Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle und machen etwa 45-60% der täglichen Kalorienaufnahme aus. Typische Lebensmittel sind Brot, Reis und Kartoffeln.
• Proteine: Diese sind wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Geweben. Der Bedarf liegt bei etwa 10-15% der täglichen Kalorien. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind gute Eiweißquellen.
• Fette: Fette liefern konzentrierte Energie (9 kcal pro Gramm) und sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Sie sollten 20-35% der täglichen Kalorien ausmachen. Gesunde Fette findest du in Nüssen, Avocados und Olivenöl.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper in viel kleineren Mengen benötigt, jedoch für zahlreiche Prozesse essenziell sind. Sie unterstützen das Immunsystem, die Knochenstärke und viele Stoffwechselvorgänge.

• Vitamine: Dazu gehören wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine, sowie fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K. Sie sind in Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.
• Mineralstoffe: Wichtige Mineralstoffe sind Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Diese findest du in Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Fleisch und Hülsenfrüchten.

Wie viel benötigst du?

Der Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann helfen, den Bedarf zu decken. Beispielsweise sollten Erwachsene täglich etwa 1,500-2,000 kcal konsumieren, wobei der genaue Bedarf individuell unterschiedlich ist.

Warum sind diese Nährstoffe wichtig?

Makro- und Mikronährstoffe sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich. Ein Mangel an Makronährstoffen kann zu Energiemangel und Gewichtsverlust führen, während ein Mangel an Mikronährstoffen zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann, wie z.B. Anämie durch Eisenmangel oder Skorbut durch Vitamin-C-Mangel.

Wie kannst du sicherstellen, dass du genug bekommst?

Um sicherzustellen, dass du ausreichend Makro- und Mikronährstoffe erhältst, ist es ratsam, eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und gesunden Fetten zu pflegen. Achte darauf, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, da diese oft weniger Nährstoffe enthalten.