So berechnest du Kalorien und Makros für dein Meal Prep
Die Berechnung von Kalorien und Makronährstoffen für deine Meal Prep-Gerichte ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung.
Was sind Kalorien und Makronährstoffe?
Kalorien sind die Maßeinheit für Energie, die dein Körper aus der Nahrung gewinnt. Makronährstoffe hingegen sind die Hauptbestandteile deiner Nahrung, die in drei Kategorien unterteilt werden: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Wie berechnest du die Kalorien in deinem Meal Prep?
Um die Kalorien in einem Gericht zu berechnen, musst du die Kalorienwerte der einzelnen Zutaten addieren. Hier ist ein einfaches Beispiel:
- 100 g Hähnchenbrust: ca. 165 kcal
- 150 g Brokkoli: ca. 50 kcal
- 200 g Reis: ca. 260 kcal
Insgesamt ergeben diese Zutaten etwa 475 kcal. Du kannst die Kalorienwerte für viele Lebensmittel im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) nachschlagen.
Wie berechnest du die Makronährstoffe?
Die Berechnung der Makronährstoffe erfolgt ähnlich. Du musst den Gehalt an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten pro Zutat ermitteln. Hier ein Beispiel für die oben genannten Zutaten:
- Hähnchenbrust: 31 g Protein, 3,6 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
- Brokkoli: 4 g Protein, 0,6 g Fett, 10 g Kohlenhydrate
- Reis: 6 g Protein, 0,6 g Fett, 58 g Kohlenhydrate
Die Gesamtwerte für das Gericht wären also: 41 g Protein, 4,8 g Fett und 68 g Kohlenhydrate.
Wie planst du deine Portionen?
Um deine Portionen optimal zu planen, überlege dir, wie viele Mahlzeiten du zubereiten möchtest. Teile die Gesamtwerte durch die Anzahl der Portionen. Wenn du beispielsweise 4 Portionen zubereitest, würdest du die Gesamtwerte durch 4 teilen:
- Protein pro Portion: 10,25 g
- Fett pro Portion: 1,2 g
- Kohlenhydrate pro Portion: 17 g
Welche Tools helfen dir bei der Berechnung?
Es gibt zahlreiche Apps und Online-Rechner, die dir bei der Berechnung von Kalorien und Makronährstoffen helfen können. Beliebte Optionen sind MyFitnessPal und Cronometer. Diese Tools bieten oft auch die Möglichkeit, eigene Rezepte einzugeben und die Nährwerte automatisch zu berechnen.
Häufige Fragen
Wie wichtig ist die Berechnung von Kalorien?
Die Berechnung von Kalorien ist wichtig, um ein gesundes Gewichtsmanagement zu unterstützen. Sie hilft dir, deine Energiezufuhr im Blick zu behalten.
Kann ich die Nährwerte für Rezepte selbst berechnen?
Ja, du kannst die Nährwerte für deine Rezepte selbst berechnen, indem du die Kalorien und Makronährstoffe der einzelnen Zutaten addierst.
Welche Lebensmittel sind besonders kalorienarm?
Lebensmittel wie Gemüse, Salate und mageres Fleisch sind besonders kalorienarm und eignen sich gut für eine gesunde Ernährung.