Schichtarbeit und Nachtschicht: weniger ultraverarbeitet essen bei unregelmäßigem Rhythmus

Weniger ultraverarbeitet essen bei unregelmäßigem Rhythmus ist für Schichtarbeiter eine echte Herausforderung. Die unregelmäßigen Arbeitszeiten führen oft dazu, dass man schnell zu Automaten, Tankstellen oder Fertigprodukten greift. Doch es gibt praktische Lösungen, um auch bei Nachtschichten oder Frühschichten gesund zu essen.

Welche haltbaren Grundzutaten sind sinnvoll?

Eine gute Ernährung beginnt mit den richtigen Grundzutaten. In der NOVA-Klassifikation sind Lebensmittel in vier Gruppen unterteilt. Für Schichtarbeiter sind besonders die folgenden Gruppen wichtig:

• NOVA 1: Unverarbeitete oder gering verarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Eier. Diese sind ideal, da sie keine Zusatzstoffe enthalten.
• NOVA 2: Verarbeitete Zutaten wie Rapsöl, Olivenöl, Butter und Salz, die zum Kochen und Würzen verwendet werden. Getrocknete Kräuter und Gewürze zählen dagegen zu NOVA 1.
• NOVA 3: Verarbeitete Lebensmittel, die aus NOVA 1 und NOVA 2 bestehen, wie Käse, geschälte Tomaten aus der Dose oder gesalzene Nüsse. Diese sind praktisch und können schnell zubereitet werden.

Für die Lagerung im Spind eignen sich besonders haltbare Lebensmittel. Dazu zählen Konserven wie Thunfisch oder Bohnen, die einfach in Salaten oder Wraps verwendet werden können. Auch Nüsse sind eine hervorragende Snack-Option, die lange hält und viel Energie liefert.

Welche kalten Mahlzeiten sind geeignet?

Bei Schichtarbeit ist es oft schwierig, warme Mahlzeiten zuzubereiten. Kalte Gerichte sind nicht nur praktisch, sondern auch gesund. Hier sind einige Ideen:

• Salate: Eine Mischung aus frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und Feta-Käse oder Thunfisch bietet eine ausgewogene Mahlzeit.
• Wraps: Vollkorn-Wraps mit Hummus, frischem Gemüse und gebratenen Hähnchen- oder Putenstreifen sind einfach vorzubereiten und lassen sich gut transportieren. Abgepackter Putenbrust-Aufschnitt ist dagegen selbst NOVA 4.
• Quark mit Obst: Magerquark mit frischem oder getrocknetem Obst ist eine proteinreiche Snack-Option.

Diese kalten Mahlzeiten sind nicht nur nahrhaft, sondern auch schnell zubereitet und einfach mitzunehmen.

Wie kann ich mich auf unregelmäßige Arbeitszeiten vorbereiten?

Eine gute Planung ist das A und O, um gesunde Mahlzeiten zu gewährleisten. Hier sind einige Tipps:

• Mahlzeiten vorbereiten: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie in großen Mengen vor. So hast du immer etwas Gesundes zur Hand.
• Snack-Boxen: Stelle dir Snack-Boxen mit gesunden Optionen wie Nüssen, Obst oder Gemüsesticks zusammen, die du schnell mitnehmen kannst.
• Trinkflasche: Halte eine wiederverwendbare Trinkflasche bereit, um ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Wasser oder ungesüßte Tees sind ideal.

Durch diese Vorbereitungen kannst du auch bei unregelmäßigen Arbeitszeiten gesünder essen.

Wie hilft Nutrola bei der Ernährung?

Nutrola ist eine praktische App, die dir hilft, deine Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die Nährwerte basieren auf dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts. Die App ermöglicht es dir, deutsche Gerichte sowie Produkte aus Supermärkten per Barcode zu scannen und die Nährwerte schnell zu erfassen. So behältst du den Überblick über deine Ernährung, auch wenn du viel unterwegs bist.

Für weitere Informationen zu Nährwerten kannst du auch die Kalorientabelle nutzen.

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Quellen und Hinweis: Die Nährwerte in Nutrola und in der Kalorientabelle basieren auf dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts; deutsche Gerichte und Supermarktprodukte erkennt die App per Barcode. Das Max Rubner-Institut steht in keiner Verbindung zu Nutrola und empfiehlt Nutrola nicht. Alle Nährwerte sind Richtwerte. Mehr dazu unter Quellen.